Ramazan ayı açlık sürelerinin uzaması, günlük sıvı ihtiyacının kısa saatler içerisinde yeterince karşılanamamasından dolayı beslenme düzeninin bozulduğu bir dönemdir. Kilo alımları bu dengesizlik nedeniyle artar ancak istisnai de olsa bazı insanlar bu dönemde kilo kaybı yaşayabilirler. Tüm bunlardan daha önemlisi ise yazın en sıcak aylarına denk gelen ramazan ayında sağlık risklerinin artmasıdır. Tansiyon, düşmeleri, yükselmeleri, şeker oranlarındaki düşüşler çıkışlar gibi etkilerle kalbinizde, beyninizde geri dönüşü zor rahatsızlıklar yaşanabilir.
Tüm hastalıkların temelinde, önlenmesi ve tedavisinde çok büyük rolü olduğu anlaşılmış olan beslenme ramazan ayında çok daha önem kazanmaktadır. Son yıllarda ramazan ayının günlerin uzun olduğu yaz mevsimine gelmesi nedeniyle açlık süreleri uzamakta ve beslenme konusunda sıkıntı yaşanmaktadır. Sabah saat 04:00 civarı sahur yapılıp, saat 20:00-21:00 arası iftar yapılacak olması açlık süresini 17-18 saate çıkarmaktadır.
Açlık sürelerinin uzaması yapılması gereken öğün sayısının azalmasına, tüketilecek su miktarının azalmasına, metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Böylece oruç tutulan dönemlerde kilo alımı artmaktadır.
İftarda orucu 1 bardak su ve 1 kase hafif bir çorba ile açmak tercih edilmelidir. Uzun açlıktan sonra midemize gidecek besini yavaş yavaş yutmak gerekir. Su bile olsa yavaş yavaş içilmelidir. İftarınızı hurma ile açabilirsiniz, artan şeker ihtiyacınızı kesmek için faydalı olur. Çorba içildikten sonra 10-15 dk beklenerek yemeğe az yağlı hafif bir ana yemek ( etli sebzeli bir yemek) ile devam edilmelidir. Yemekler yavaş ve bol çiğnenerek yutulmalıdır. Yemeklerde sadece sulu yemekler veya sadece katı (ızgara+pilav vb.) yemekler şeklinde tüketilmemelidir. Reflü sorunları ramazan döneminde çok sık ortaya çıkmaktadır. Sulu katı karışık yemekler tercih edilmelidir. Çok tuzlu, çok şekerli, çok yağlı gıdalar tüketilmemelidir. Bol posalı besinler tercih edilmelidir. Sebze ve meyveler mevsime uygun, bol posalı olanlar tercih edilmelidir. Bol posalı besinler ramazan ayında daha da önem kazanmaktadır. Çünkü ramazanda kabızlık sorunu da artmaktadır. Genellikle pirinç pilavı yerine bulgur pilavı öneririz ancak ramazanda uzun açlık sonrası yenilen yemekler gaz sıkıntısına ve reflüye neden olabildiğinden bulgur pilavı dikkatle tüketilmelidir. Esmer pirinç burada tercih edilebilir veya makarna (kepekli-normal) tercih edilebilir. İftarda ve sahurda mutlaka yoğurt-süt-ayran-kefir-cacık gibi süt grubu besinlerden 2-3 bardak tüketilmelidir. Gaz yapmıyor ise salatalarda veya yemeklerde kuru baklagil (kuru fasülye, nohut, mercimek vb.) katılabilir, böylece protein alımına katkı sağlayabilirsiniz. İftar ve sahur arasındaki sürede 2-2,5 Litre su içilmeye çalışılmalıdır. İftardan 1-1,5 saat sonra 1 ara öğün ile meyve tüketimi, yada meyveli veya sütlü bir tatlı tüketimi tercih edilebilir. Yine yatmadan 2 saat öncesinde de bir ara öğün yapabilirsiniz.
Sahura mutlaka kalkılmalıdır. İftarda yenilen yemekle veya erken saatte yatarken yenilen yemekle oruç tutulmamalıdır. Yatarken yemek yemek zaten yağ oluşumunu arttırdığı için sahurdan sonrada hemen yatılmazsa kilo konusundaki sıkıntılar azalabilir. Sahurda 1 kase çorba, börek, peynir, yumurta, meyve, yoğurt, sebze (salata veya yemek), 2-3 ceviz, 5 badem-fındık gibi bir öğün planlamak tercih edilmelidir.
Oruç tutma döneminde bile 3-4 öğün ile beslenmek metabolizmanızın yavaşlamaması için gereklidir. Bir seferde çok fazla midenize yüklenmemek için, kan şekeri ve tansiyon dengeleri açısından sağlıklı beslenme kuralları ihlal edilmemelidir.
Ramazanda, özellikle açlık süresinin 18 saatlere vardığı son yıllarda şeker hastaları, tansiyon hastaları, hipoglisemisi olanlar, kalp hastalığı olanların mutlaka oruç tutmadan önce doktorlarına, diyetisyenlerine danışmaları gereklidir.
11 ayın sultanı olan Ramazan-ı Şerifleriniz hayırlı olsun. Sofralarınıza bereket, vücutlarınıza sağlık olsun. Hayırlı ramazanlar…
